Существует много мифов касательно правильного питания. Многие верят этим мифам и получают плачевные последствия для своего здоровья.
Между тем, чтобы решить для себя, что же такое правильное питание, главное, что надо сделать - это включить логическое мышление, знать, из чего состоит наше тело и вспомнить, как жили и чем питались ваши предки.
Основу организма здорового человека составляет белок. Суточная норма белка для взрослого человека составляет 1,5 грамм на 1 кг. массы тела. Наши мышцы, в том числе мышцы наших внутренних органов, кожа, волосы, кости, гормоны, и даже кровь состоят из той или иной формы белка. Полноценный белок мы получаем только из животных продуктов. Полноценный – это означает белок, который содержит все 20 аминокислот: заменимых и не заменимых. Аминокислоты — это молекулы, из которых состоит белок. Человеку для полноценного здоровья необходимы все 20 аминокислот.
Сейчас становится модно быть вегетарианцем и отказываться от животного белка… Но вегетарианцам очень сложно получить все 20 видов аминокислот и, к сожалению, если такие люди не поддерживают себя дополнительными добавками аминокислот, они обречены на преждевременное старение и раннее нарушение работы мозга.
Второй очень важный компонент организма — это жиры, в том числе насыщенные животные жиры. Жиры - это главный компонент клеточных мембран, который делает их пластичными и не дает «сломаться».
Холестерин — это главный источник для наших половых гормонов. Тестостерон и эстрогены, которые делают мужчину мужчиной, а женщину женщиной образуются из холестерина. Холестерин, из которого образуются половые гормоны, мы получаем именно из животных жиров, растения не содержат холестерин. Более того, хотите быть умным – ешьте животные жиры. Наш мозг — это самый жирный орган в нашем теле - 25% жира организма человека - это мозг.
Жиры делятся на полезные и не полезные, насыщенные и не насыщенные. Насыщенные жиры — это в основном жиры животного происхождения. К ненасыщенным жирам относятся растительные масла. Полезные жиры — это жиры и масла холодного отжима, не прошедшие промышленную обработку. К полезным жирам также относятся Омега-3 жиры, которые получают из жирных пород рыб. Подсолнечное масло, на котором мы все привыкли готовить, не относится к полезным жирам. Скорее наоборот, употребляя много рафинированного подсолнечного масла, мы повышаем риски получить хроническое воспаление и жировой гепатоз печени, из-за наличия в нем большого количества транс жиров. Здоровая суточная потребность человека в полезных жирах составляет 1 грамм на 1 кг массы тела человека.
Почему же развился миф о том, что холестерин вреден? Все дело в том, что исследование о вреде животных жиров, которое проводилось в США в 80-х [1] годах прошлого века, было проплачено американскими компаниями производящими маргарин и сладкие продукты и, как выяснилось уже в 2016 году [2], статистические данные того исследования были не объективными, что привело в итоге большому мифу о вреде животных жиров и резкому росту сердечно-сосудистых заболеваний.
Следующий компонент здорового питания – это сложные углеводы, которые мы получаем из овощей и некоторых фруктов. Пройдя путь расщепления, углеводы превращаются в глюкозу – топливо для выработки энергии в наших клетках. Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы – это углеводы, которые быстро расщепляются, растворяются в воде и имеют выраженный сладкий вкус. Когда в кровь поступает сильно большое количество глюкозы (из простых углеводов) и когда человек не тратит ее на физическую активность, много свободной глюкозы превращается в жир, и именно в плохой жир, который откладывается на сосудах и приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К простым углеводам относятся сахар и все продукты, которые содержат большое количество сахара, мучные продукты, продукты из крахмала. Простые углеводы обычно не содержат витамины и минералы и являются просто источником калорий, без пользы для здоровья организма.
Сложные углеводы – это углеводы, которые содержат клетчатку (в овощах и фруктах) и которые расщепляются дольше и не поднимают уровень сахара к крови. Клетчатка в таких углеводах замедляет процесс расщепления углеводов до глюкозы, тем самым защищая нас от скачков сахара. Также клетчатка в таких углеводах содержит витамины и минералы, которые нужны нам для полноценного здоровья. Суточная потребность в сложных углеводах поставляет примерно от 6 до 15 грамм на 1 кг.массы тела, в зависимости от физической активности человека.
Учитывая важность белков, жиров, углеводов в питании, здоровое соотношение этих питательных веществ для здорового человека должно быть 30-40% белков, 20-30% жиров и 40-50% углеводов (сложных).
Также при выборе питания важно помнить еще об одной вещи: какими бы мы развитыми не были, наша генетика осталась такой же, как миллионы лет назад. Спросите себя, чем питался мой предок, когда он жил еще в пещере? Скорее всего ответом будет: мясом животных, рыб, птиц. Фрукты и овощи он ел по сезону, а такие лакомства как мед (сахар того времени), встречался и того реже, 1-2 раза в год, если повезет… Это называется генетикой питания. Против природы и эволюции не попрешь…
Безусловно образ жизни (сон, физическая активность) определяет как проявится ваша генетика, но когда вы не обеспечиваете ваше тело важными фундаментальными компонентами, на основе которых сложилась ваша генетика, никакая чудо таблетка не обеспечит вам устойчивое и долгосрочное здоровье…
[1] Test of Effect of Lipid lowering by Diet on Cardiovascular Risk. The Minnesota Coronary Surevy. Опубликовано в Американском журнале по Атеросклерозу, январь/февраль 1989 https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.atv.9.1.129
[2] 1. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27617709/
2. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246.